Andningsövningar i tre delar

Att börja sin morgon med en andningsövning i tre delar kan vara ett skönt sätt att landa i sig själv och få en lugnare och djupare andning. När jag gjorde de här övningarna en period varje morgon upplevde jag både att jag kände mig mer tillfreds i min vardag och märkte stor skillnad på mina andetag. Det gick lättare att andas, såsom vi mår bäst av att andas, bara efter några dagar med dessa övningar.

Om du gör övningarna såsom jag beskriver lite längre ner i inlägget tar övningarna ca 6 minuter att genomföra. Och de går såklart lika bra att göra vid en annan tidpunkt på dygnet!

Andningen påverkar

Utan andning skulle vi inte leva eftersom vi genom andningen får i oss vårt livsnödvändiga syre. Andningen styr också många faktorer kring hur vi mår, mycket mer än jag förut tänkte på och var medveten om.

Vi kan se det som att andningen påverkar dessa tre faktorer i våra liv:

• fysiskt
• psykiskt
• energinivåer

Andningens fysiska påverkan

Om vi ofta går runt med en hög andning uppe i bröstet så leder det till spända muskler. Det kan påverka muskler kring bröstkorgen, men också axlar och nacke. En hög andning i bröstkorgen gör att vi ofta drar upp våra axlar och spänner oss kring det partiet.

En djupare andning längre ner mot magen gör att vi lättare kan slappna av i axlar och nacke. Prova gärna att ta ett djupt andetag och känn hur axlarna följer med neråt, speciellt när du andas ut ordentligt sen. Du kan också experimentera lite med att medvetet spänna axlarna samtidigt som du försöker ta djupa andetag. Är det lättare eller svårare att spänna axlarna om du istället tar kortare andetag uppe i bröstkorgen?

Andningens psykiska påverkan

När vi blir rädda, oroliga eller stressade så förflyttas andningen högre upp i bröstet, vi tar också kortare andetag. Den naturliga orsaken till det är att om vi till exempel skulle befinna oss i skogen och möta en fara som vi blir rädda för så behöver vi sätta igång vårt fly eller kämpa-system. För att få igång det systemet behöver vi aktivera kroppen, få snabbare hjärtslag så att hjärtat kan pumpa ut mer blod och syre i kroppen och så vidare.

Problemet idag är att det finns mycket vi oroar oss för som inte är fysiska faror, men oron sätter ändå igång kroppen system för fly eller kämpa. Kanske kan du känna ibland detta läge blir kroppens vardagsläge under perioder där du känner dig stressad?

Ständigt på helspänn, med andningen högt upp och spända muskler, redo att fly om en fara skulle dyka upp. En fara som inte är fysisk, vi har bara mycket på vår agenda och oroar oss för saker vi inte kan påverka.

Om jag provar att flytta ner andningen när jag är nervös inför ett möte eller liknande så kan jag ana en helt annan känsla i kroppen. Helt plötsligt kan jag känna mig entusiastisk och förväntansfull inför mötet. Samma känsla kan alltså förändras beroende på hur du hanterar din andning.

Andas in, andas ut och slappna av i axlar och nacke. Kanske kan du släppa oron bara för en liten stund?

Andningens påverkan på energi

Vår energi hör ju så klart ihop med vår psykiska och fysiska kropp, men tycker ändå att det är värt att nämna några rader kring energinivåer och andning.

När du blir medveten om din andning så kan du börja utnyttja den till din fördel, istället för att bli slav under den.

Som jag skrivit om tidigare i inlägget så påverkar andningen både fysiska och psykiska saker i vår kropp. Med olika typer av andning kan du påverka känslotillstånd, smärta och energinivåer.

Om du en eftermiddag känner tröttheten komma så kan du testa två olika varianter.

Alternativ 1 mot trötthet: Fokusera på djupare andetag. Kanske har arbetsuppgifterna du genomfört senaste timmen gjort att du har fått väldigt hög andning, du har blivit spänd i kroppen och du upplever nu trötthet. Ta fem stycken djupa andetag där du fokuserar på att få ner luften i magen och slappnar av i axlar och nacke.

Alternativ 2 mot trötthet: Få igång systemet. Kanske har de senaste arbetsuppgifterna gjort att du blivit uttråkad och lite förslappad. Nu kan du utnyttja andningssystemet till att kicka igång kroppen igen. Sätt dig ordentligt upp på stolen. Andas in genom näsan och sträck samtidigt armarna mot taket. Andas ut genom munnen och ta ner armarna till axlarna. Upprepa andetaget och rörelsen några gånger i ganska snabbt tempo.

Tre andningsövningar

Andning är någonting vi kan öva att bli bättre på. Andning handlar om teknik, men också om rörlighet. Dessa tre övningar hjälper dig med båda dessa saker!

Du kan också ta del av dessa övningar på Instagram genom att besöka #vildkraftandning

Del 1 – teknik & funktion

Ligg ner på rygg som på bilden ovan, du kan ta ner armarna längs sidan (jag ville inte ha dem där, då det hade skymt bilderna). Börja med att svanka lite grann och sedan trycka ner svanken mot golvet. Upprepa tills du känner dig någorlunda trygg i rörelsen. På bilderna överdriver jag rörelsen lite för att det ska synas, du behöver inte göra den riktigt så stor.

När du känner att du har kläm på rörelsen så börjar du andas i takt med rörelsen. När du andas in luft så svankar du/rör på bäckenet. När du andas ut trycker du ner svanken i golvet/rör på bäckenet åt andra hållet. Fokusera på att få ner luften i magen och slappna av i bröstet och axlar. Gör övningen 2 minuter, gärna varje dag.

Del 2 – träna diafragman

Ligg ner på rygg som på bilden ovan, ta gärna ner armarna längs sidan av kroppen. Ta ett djupt andetag långt ner i magen och håll andan. Spänn magmusklerna vilket gör att luften pressas upp i bröstkorgen, slappna av och upprepa anspänning i magmusklerna kontra slappna av i ganska högt tempo tills du behöver ny luft. Andas normalt i 15-20 sekunder och upprepa övningen under cirka 2 minuter.

Del 3 – rörlighet

Ligg ner på rygg enligt bilden i mitten ovan. Andas in först. När du andas ut låter du ena armen glida uppåt mot huvudet längs med golvet och den andra armen neråt mot höften, samtidigt som du tippar knäna åt ena håller och blicken åt andra. Blicken ska vara vänd mot armen du har uppåt och knäna åt det håll du har armen neråt. Andas in efter att du tippat knäna åt sidan och kom tillbaka till startläget, andas ut och upprepa åt andra hållet. Gör övningen i cirka två minuter.

Hör gärna av dig och berätta om du provar övningarna och märker av någon förbättring i din andning och i ditt liv! <3