I mina tidigare inlägg om löpning så har jag nämnt att löpning är någonting som är enkelt att komma igång med, behövs inte speciellt mycket utrustning och det är också lättillgängligt och funkar oftast vart vi än är i världen. Jag har också nämnt att löpningen kan innebära ganska stora skaderisker om vi till exempel ökar löpmängden hastigt och överbelastar vår kropp. Idag tänkte jag ge några enkla styrkeövningar som kan förebygga dessa skador, styrkeövningar som fokuserar på delar av kroppen som behöver vara starka i löpningen för att få till ett funktionellt löpsteg.

Jag kommer hålla detta inlägg enkelt och fokusera på tre delar av kroppen som jag rekommenderar att bygga upp styrka i. Det är också väldigt enkla övningar som till en början inte kräver någon utrustning. Perfekt att lägga in direkt efter ett löppass eller ta ca 15 minuter innan morgon- eller kvällsduschen och kör igenom övningarna.

Löpstyrka säte

I tidigare inlägg så har jag berättat om att vi hittar drivkraften i steget från höften. För att orka få fram höften under ett helt löppass så gäller det att hitta aktivering och styrka från sätet, det vill säga våra skinkor. Många av oss har stillasittande jobb och använder inte speciellt mycket "rumpstyrka" i vår vardag. Tänk därför på att första steget i denna övning faktiskt kan vara att först och främst hitta aktivering, alltså känna in rörelsen i övningen och verkligen hitta att det är skinkan som arbetar och inte lämnar över arbetet till någon annan muskel. Det kan låta lite konstigt men ett starkt säte förebygger också för att inte drabbas av löparknä.

I denna övning så jobbar vi en sida i taget och jag rekommenderar att du kör den 3 gånger med 15 repetitioner på varje sida med 30-60 s vila emellan varje set. Om du vill effektivisera så kör du varannan sida, då behöver du inte lägga in någon vila mellan seten.

För att få rätt teknik i övningen och verkligen aktivera rätt muskel så kan du tänka dig att du har en ficklampa som sitter på varje höftben. Ficklampan som sitter på det översta höftbenet när du ligger på sidan ska du försöka lysa med lite snett ner i golvet framför dig. Om ficklampan lyser rakt fram så kommer du inte kunna få kontakt med rätt muskel. Det kan också hjälpa att armen som du har uppåt när du ligger på sidan strävar så långt framåt som möjligt, nästan så att det blir en vridning framåt i överkroppen. Om du med lätthet får upp knät väldigt högt så brukar det innebära att du inte hittar rätt aktivering och fel muskler hjälper till i rörelsen. Experimentera lite med ställningen tills du hittar aktivering i den översta skinkan.

Här ser du grundpositionen i övningen som brukar kallas musslan. Det är denna position som du kan behöva experimentera lite med för att hitta rätt. Med vänster pekfinger försöker jag i den här bilden visa att höften ska vara vinklad lite framåt/neråt. Du kan också kontrollera att du ligger rätt genom att se att vänster knä ligger lite längre fram ovanpå höger knä, det vill säga vänster lårben ser lite längre ut. Innan du kör igång rörelsen så är det bra att få kontakt med de inre magmusklerna, lite tips om dem kommer i inläggets andra övning.

Själva rörelsen går ut på att lyfta det övre knät och öppna upp mellan knäna med hjälp av sätesmuskulaturen. Om du har svårt att känna att du får kontakt så kan du testa varianten i den undre bilden för att verkligen få den här lutningen/vridningen framåt. Kanske inte den bekvämaste positionen, men kan vara ett alternativ tills du känner att du får rätt kontakt.

Om du får känslan av att du kan komma hur "högt som helst" med knät så backa bandet och repetera grundpositionen, försök hitta magstöd och försök igen. Knät behöver inte komma speciellt mycket högre upp än det gör i de ovanstående bilderna för att du ska få bra kontakt. I takt med att sätet blir starkare så kan du komma högre, men det ska alltid upplevas som du har kontroll på rörelsen genom kontakten med sätet och bålen.

Löpstyrka bålstabilitet

Även om du under ett löppass kanske upplever det som att det är benen och hjärta/lungor som får jobba allra mest så drar även bålen ett stort lass för att hålla överkroppen uppe och stabil. Det är sällan, eller rättare sagt aldrig, jag delar ut en helt vanlig, statisk planka i ett träningsprogram och det vore ännu mer dumt att göra det i ett löpstyrkeprogram. Spontant kanske vi kan tänka att bålen behöver vara statiskt stark under ett längre löppass, men om vi tänker efter så utsätts ju bålen hela tiden för diagonala krafter i löpsteget som den behöver hålla emot och stabilisera. Därför behöver vi också efterlikna dessa krafter i löpstyrkan för att ha nytta av det i löpningen, så att träna statisk bål är inget jag rekommenderar.

Jag kommer i framtiden skriva ett eget inlägg om just bålstabilitet och vad en bör tänka på i skillnaden mellan att bygga ett "sexpack" och att skapa en bålstyrka som är funktionell (det ena måste inte utesluta det andra, men när vi enbart tänker sexpack så är det lätt att missa den inre muskulaturen som är den som är funktionell i vår vardag och övrig träning). Tills det inlägget är färdigt så får ni hålla tillgodo med Fitnesscoachens braiga inlägg om bålstabilitet i teorin och praktiken, där hon går igenom hur du ska göra för att få aktivering i den inre bålmuskulaturen.

I denna övning jobbar du varannan rörelse med höger och varannan vänster, totalt 20 ggr tillsammans i varje omgång och jag rekommenderar tre stycken omgångar.

Den undre bilden visar denna övnings startposition. Den övre bilden visar samma position, men utan kontakt med den inre bålmuskulaturen. Kontakten som jag har i den undre bilden ska behållas under hela rörelsen för att du ska få ut någonting av övningen.

Övningen går ut på att behålla kontakten med magstödet även när vi gör andra rörelser samtidigt. Gör rörelsen med armen så långsamt som du bara kan, både på vägen upp och håll sedan emot långsamt på tillbakavägen. När du kommer tillbaka ner med vänsterarmen så gör du likadant fast med högra armen. Långsamt och tålamod är ledorden i denna övning!

Om du känner dig 100% säker på att du kan hålla magstödet genom hela rörelsen när du enbart lyfter armen så kan du lägga på ett diagonalt lyft där du lyfter motsatt ben samtidigt som du lyfter armen. Här gäller också LÅNGSAM rörelse och tålamod! Viktigt att du behåller en rak höft och grundpositionen i ryggen genom hela rörelsen!

Om du tycker det är svårt att hålla magstödet under hela rörelsen så kan du sätta ner rumpan mot hälarna, hitta magstödet och utföra samma rörelse med armen som i första alternativet. Här blir inte rörelsen lika utmanande på magstödet. Kan vara ett bra sätt att säkra upp din kontakt med magstödet!

Löpstyrka vader

Att få problem någonstans nedanför knät är ganska vanligt förekommande för löpare, hälont, hälsenan, vader och skenben är exempel på delar där det kan förekomma smärta. Gamla hederliga tåhävningar kanske inte garanterar att du slipper alla dessa problem, men det minskar i alla fall risken för några utav dem. Beroende på grundstyrka i vaderna så finns det lite olika sätt att jobba på i denna övning. Grundpositionen är att hitta en liten upphöjning där du ställer dig med tårna på upphöjningen och hälarna utanför, en trappa till exempel brukar funka perfekt. Grundrörelsen är att du trycker dig upp på tå så högt du kan och sedan håller du emot kontrollerat, gärna ner så att hälen kommer lite under nivån du står på. Upprepa tills du uppnått önskat antal repetitioner.

• Nivå 1: Jobba med båda fötterna samtidigt. Öva på att hålla foten rak när du gör övningen och för att enklast hålla koll på detta så jobba med fötterna tätt ihop och håll ihop hälarna även när du går upp på tå. Det är lätt hänt att hälarna strävar ifrån varandra i översta läget om du inte är på din vakt.
• Nivå 2: Jobba uppåt med båda fötterna, men låt bara ena foten ta emot hela kroppsvikten på vägen ner. Med lite andra termer så innebär det att båda fötterna jobbar koncentriskt uppåt och bara ena foten excentriskt på vägen ner. Vi är alltid starkare i den excentriska delen av övningen och klarar därför av övningen neråt med bara ena foten om vi hjälper till med den andra på vägen upp.
• Nivå 3: Jobba med enbenta tåhävningar både på vägen upp och på vägen ner.

Även här rekommenderar jag 3 x 15. Om du jobbar på nivå två och tre så kör du 3x15 på varje fot.

Nivå 1 i tåhävningarna. Försök känna efter så du jobbar lika mycket och likadant med både höger och vänster fot samtidigt.

Nivå 2 i tåhävningarna. För nivå 3 så gör du även rörelsen upp på tå med bara en fot.

Jag rekommenderar att du arbetar med kontroll i rörelsen och lär dig att jobba rakt upp och ihop med hälarna för att bygga styrkan i rätt position som du sen också har nytta av i löpsteget.

Brukar du styrketräna för att förbättra din löpning?