Löpteknik – hitta din drivkraft

I ett tidigare inlägg så har jag skrivit om "Komma igång löpning" där jag delade med mig av en träningsupplägg som på åtta veckor gör det möjligt att jogga 30 minuter i ett sträck. Idag tänkte jag dela med mig av löpteknikstips som jag upplever ger stor effekt på löpsteget och framförallt utveckling i hastighet. Efter att ha delat med mig av dessa tips till en klient en gång så utbrast hen "Varför är det aldrig någon som har lärt mig detta förut?". Hen var väldigt förtjust i tipsen och tyckte de gav stor effekt på hens framfart i löpspåret.

Löpsteget är ju en naturlig rörelse för oss och det är någonting som funnits med oss lång tid tillbaka i vår utveckling, men eftersom det inte alltid längre är en del av vår vardag som numera är fylld av andra transportmöjligheter så är vi många som glömt bort grundpelarna i steget. Löpning är ett enkelt sätt att träna, bara att ta med löparskorna, någon form av träningskläder och sen är det bara att ge sig ut i naturen när det passar in oavsett om det är en jobbresa, semester eller fritid. Då det är stor belastning på våra leder i löpningen så finns det också risk att dra på sig diverse skador. Jag har också haft klienter som haft problem med smärtor efter löpning som med dessa enkla tips har fått ett bättre löpsteg och mindre smärta i till exempel fötter och knän.

Tänk på att om din smärta inte ger med sig så är det bra att kolla upp den hos vårdcentral eller sjukgymnast så att det inte är något allvarligare! Du bör också tänka på att vi alla har lite egen stil och variant på löpsteget och om en försöker förändra för mycket i löpsteget på en gång så kan det hända att kroppen får lite ny träningsvärk eller smärta av förändringen. Därför kan det vara smart att dela in ett löppass i kanske 10-15 minuter löpteknik där du tänker lite extra på dessa tips och sedan känner efter hur det känns och kanske slappnar av lite och hittar någon variant mellan ditt gamla löpsteg och de nya tipsen! Med tiden kan du sedan köra hela ditt pass med den nya och numera invanda tekniken om den känns bra.

Löpteknik - foten under höften

Första tipset handlar om att foten aldrig bör vara framför höften, många gånger har jag hört och sett personer försöka springa fort genom att ta ut steget extra stort och sträcka fram foten så långt fram som möjligt. Försök istället ta lite kortare och snabbare steg och behåll foten under höften (mer om höftens drivkraft i nästa stycke). Tänk det ungefär som att hälen ska lyftas upp mot rumpan i varje steg. Om vi sträcker fram foten framför oss så kommer hälen vara det första som slår i marken och det kommer bli väldigt stor kraft som landar i hälen, vilket kan leda till hälsmärtor men också smärta högre upp i kroppen eftersom hälen också kommer bromsa upp steget och skicka "vibrationer" uppåt i kroppen. Testa gärna en gång att överdriva "älgkliven" och springa med foten framför kroppen och känn in hur hälen får ta emot all kraft och även bromsar mer än det ger effekt framåt.

Om du står stilla så kan du på detta sätt öva in känslan av att bara dra upp hälen mot rumpan och på det sättet alltid försöka ha foten under höften. Lägg på drivkraften i höften (se nedan) för att sedan få ett funktionellt och snabbt löpsteg.

Löpteknik - hitta drivkraften från höften

För att kunna andas ordentligt och få in det syre som kroppen behöver vid löpning så gäller det att ha en atletisk hållning och inte sjunka ihop och blockera andningsvägarna. Personligen brukar jag inte tänka jättemycket på just det, utan istället fokuserar jag på att hitta drivkraften framåt från höften, då upplever jag också att min hållning blir bättre automatiskt. För att förstå hur stor betydelse höften har i löpningen så kan du testa att stå jämfota och luta dig framåt med hjälp av att skjuta höften framåt och behålla resten av kroppen någorlunda rak. Ögonblicket precis innan du ramlar framåt, alternativt sätter fram foten framför dig för att ta emot dig, kom ihåg det ögonblicket, för det är den positionen i höften som kommer hjälpa dig att driva steget framåt i löpningen. Om du utnyttjar drivkraften i höften så kommer du inte behöva kämpa dig framåt med muskelkraft lika mycket i löpningen. Jag blir alltid överraskad över hur mycket farten ökar utan större ansträngning när jag tänker på det här i löpsteget!

Var uppmärksam på att kroppens hållning fortfarande ska vara rak så att du inte bara lutar fram överkroppen när du försöker hitta drivkraften från höften. 

Löpteknik - studera ditt eller andras löpsteg

Ett sätt att kontrollera att du får till ett löpsteg med mycket kraft framåt och med foten under höften så kan du be någon springa bakom dig och se om de ser dina fotsulor. Om hela fotsulan syns i varje löpsteg du tar så får du upp foten ordentligt och möjligheten att du jobbar enligt tipsen ovan är stora. Du kan också kika in någon annans löpsteg om du blir omsprungen i spåret, ofta brukar jag se på dem som har bra fart i spåret att undersidan av deras fotsulor syns tydligt när jag är bakom dem. Personligen så är jag ute och "lufsjoggar" (se skillnad på bilderna nedan) en del också om jag tar en liten jogg istället för en promenad, men om du vill utvecklas och höja upp tempot i din löpning så rekommenderar jag verkligen att försöka få upp hälen mot rumpan lite mer och absolut utnyttja drivkraften och hjälpen som du kan få av höften!

Till vänster ser du hela fotsulan på höger fot och fokus ligger på att få upp hålen mot rumpan samtidigt som höften får driva steget framåt. Till höger ser du det jag brukar kalla "lufsjogg" med betydligt lägre fotlyft, det är knappt så att vänsterfoten i bilden har lämnat marken. Lufsjogg för mig brukar innebära ett tempo strax över promenadtempo.

Vad betyder löpteknik för dig? Har du provat att vara medveten i ditt löpsteg eller drar du bara på dig löparskorna och sticker iväg?