Min lösning på vardagsmaten

Häromdagen så utlovade jag att jag skulle berätta mer om min egen kostplanering och hur jag löser pusslet med vardagsmaten. Mitt syfte med att dela med mig är att ge inspiration till att en kostplanering inte behöver se ut på ett visst sätt, utan att det finns massor med olika sätt för att hitta lösningar som funkar för just DIG och DIN vardag!

Variation eller inte?

Många kan nog uppleva att min planering inte innehåller så mycket variation och det kan jag till viss mån hålla med om! Jag äter i stort sett liknande mat varje dag, men tycker ändå att jag lyckas variera med olika smaksättningar och brukar sällan känna mig trött på maten jag äter. Jag har valt bort variationen i vardagen till förmån för enkelhet och att det går åt betydligt mindre energi i planerandet och görandet än om jag skulle äta olika varje dag. Behoven för variation har jag märkt är väldigt individuella också, vissa kan inte ens äta matlåda till lunch med samma innehåll som middagen dagen innan. Andra kan äta samma sak till både lunch och middag i några dagar (kanske även veckor och månader?).

Periodisk fasta

Grunden i mitt kostplanerande är en periodisk fasta enligt 16:8-metoden. Jag kommer inte ägna så stor del av inlägget till just periodisk fasta mer än att förklara vad det går ut på och hur jag implementerar det i min vardag. Periodisk fasta går ut på att du bestämmer ett fastefönster och ett ätfönster, ofta ett fastefönster på 16 timmar och ett ätfönster på 8 timmar. Det betyder att du endast äter under 8 timmar av dygnets 24. För mig innebär det att jag oftast bryter fastan någon gång mellan 11.00-13.00 på dagen och avslutar ätfönstret runt 19.00-21.00. Mitt förhållningssätt är på inget sätt extremt eller nitiskt och det händer att jag ibland äter frukost på jobbet redan vid 09.00 om jag jobbar dagtid. Jag använder den periodiska fastans modell som grund för jag tycker den har funkat bra för mig och håller mig till den till kanske 80-90%.

Jag hörde talas om den periodiska fastan för några år sedan när jag läste en kostrådgivarkurs och blev nyfiken på att testa, men jag var så osäker på hur det skulle påverka mig eftersom jag trodde jag var såpass beroende av att få i mig frukost direkt på morgonen. Det är först nu under hösten som jag har fått tummen ur och faktiskt prova på. Min största insikt var att jag i vanliga fall ofta åt på grund av att jag var rastlös. Mina första dagar när jag provade var jag hemma och pluggade och märkte att  när jag blev frustrerad eller rastlös på plugget så ville jag automatiskt gå ut och laga mat eller öppna kylen och se om det fanns något att stoppa i munnen. Där och då löste jag det med att ta en liten promenad istället och då fick jag också ny energi till plugget!

Nu när jag hållit på med detta i några månader så märker jag av lite mindre av detta rastlöshetsätandet, även om det ibland finns där. Det känns också skönt att på morgonen kunna meditera direkt och sedan komma igång med dagens aktiviteter på en gång istället för att fundera på frukost. Så för mig har PF varit ett skönt alternativ som funkar med min livstil just nu!

Vardagsmenyn

Min grundplanering är att jag äter tre måltider per dag och om jag känner behov av det så lägger jag ibland in ett fjärde mellanmål. Ordningen på måltiderna varierar lite beroende på hur dagen ser ut, se mer i nästa avsnitt.

• Bananpannkaka (<-- klicka för recept)
• Någon form av varm mat, ofta kyckling eller fisk och ris eller rotfrukter i ugn plus grönsaker i någon form
• Vid behov: två skivor knäckebröd med tex leverpastej eller ost på
• Smoothie, varierar smaker och recept men utgår från denna grund:

Grundrecept smoothie

2,5 dl vatten
1 skopa proteinpulver
1 banan
2 färska dadlar
1 dl havregryn
0,5 dl sötmandlar (eller cashewnötter)
1 dl frysta bär (blåbär, svarta vinbär eller vad som finns hemma)
ca 50 g fryst spenat eller grönkål

Mixa i en blender tills konsistensen är slät och fin!

Måltidsordning

Det jag tycker har fungerat bäst med ovanstående vardagsmeny är att jag så fritt kan variera ordningen på måltiderna beroende på hur min dag ser ut. Om jag jobbar dagtid så äter jag ofta en matlåda som första måltid runt 11-12 på dagen på jobbet, sen har jag med mig en smoothie som jag antingen dricker på eftermiddagsfikan eller i bilen på vägen hem beroende på hur länge jag jobbar. Sista måltiden blir då hemmavid och då steker jag min pannkaka och om jag blir hungrig senare på kvällen så lägger jag till knäckebrödet.

Om jag istället jobbar kväll och börjar runt 13-15 på eftermiddagen så äter jag pannkakan här hemma innan jag åker till jobbet. Sen matlådan på eftermiddagens första raste och smoothien dricker jag på andra rasten eller på vägen hem beroende på hur sent jag jobbar. Smoothien är enkel att mixa i ordning och enkel att ha med sig! Om jag äter lunch på stan eller liknande så låter jag det bara ersätta matlådan och äter det andra som vanligt. Nu under vintern funkar det bra att förvara smoothien i bilen eftersom det är kallt ute, till sommaren kommer jag troligtvis ha någon kylväska i bilen alternativt skaffa mig en smidig termos att ha smoothien i för att hålla den någorlunda kall.

Make it simple

Jag har haft som målsättning att förenkla och att alltid veta vad jag ska äta för att slippa ägna energi åt det varje dag. Jag har också i min planering funderat på var mina svaga punkter är i min vardag. Ofta har det varit på eftermiddagarna, de klassiska dipparna av trötthet och hunger kommer ju oftast på vägen hem (om jag jobbar dagtid) och då ser jag till att jag alltid har en smoothie redo att dricka istället för att falla för frestelsen att köpa godis eller liknande.

För mig har det här synsättet gjort att jag mår bättre i både kropp och själ. Kroppen får det den behöver på ett enkelt sätt och själen behöver inte oroa sig och fundera på vad det ska serveras för mat just idag. Win-win och funkar toppen för mig! Med det sagt är det inte säkert att det funkar utifrån dina behov och din situation.

Hur gör du för att lösa vardagsmaten och livspusslet? Berätta! Jag vill gärna höra både smidiga lösningar och "katastrofscenarior"