Småäta eller fasta?

I höstas gick jag kursen "Kost för hälsa och träning" på Örebro universitet och som avslutande uppgift skulle vi välja ett ämne att ha en muntlig presentation kring. Jag hade precis börjat experimentera lite med min egen kost och börjat nosa på periodisk fasta (8:16) och ville fördjupa mig lite kring det. Att läsa vetenskapliga artiklar och forskning är väldigt intressant, men otroligt tidskrävande och det går åt mycket energi när jag gör det. Jag är inte speciellt van vid det och de flesta är dessutom skrivna på engelska. I mitt läsande kom jag egentligen aldrig så långt att jag började läsa om just den periodiska fastan, istället fastnade jag för några intressanta rapporter om måltidsfrekvens och döpte mitt arbete till "Småäta eller 'fasta'? - vad blir skillnaden".

Tack vare ett intressant inlägg på Traningslara.se med rubriken "Måltidsfrekvens – aptiten, hungern och blodsockret" så kunde jag först sätta mig in lite i ämnet på svenska och sedan grotta ner mig lite mer i de rapporter som Nicklas hänvisar till i inlägget. I min muntliga presentation så fokuserade jag på skillnaden mellan att småäta (förklaring: äta fler än tre gånger om dagen) och att "fasta" (förklaring: äta tre eller färre gånger per dag).

Ofta får vi höra i media vi behöver äta ofta för att hålla förbränningen igång och att aldrig låta det gå för lång tid mellan måltiderna. Min erfarenhet säger mig att det inte alltid är så enkelt för alla att hinna få in frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål per dag. Vi har alla olika vardagspussel att ta hänsyn till. Om du jobbar vid en dator hela dagarna så kanske det är lättare att bestämma själv över din tid och raster, medan om du står i kassan i en butik så är det svårare att kunna få ut flertalet mat- och mellanmålsraster på en dag.

I rapporterna som jag tittade lite närmare på så har de oftast fokuserat på den upplevde hungern och mättnaden hos deltagare, men också blodprover kring insulin och blodsocker. De flesta av studierna har omfattat ganska få deltagare och det har också skiljt sig väldigt mycket mellan olika typer av deltagare och upplägg i studierna. Jag väljer att inte gå in och redovisa alltför noggrant vad de kommit fram till i de olika studierna, utan vill istället fokusera på vad resultatet i de flesta av studierna visade. Du som vill veta mer om studierna kan läsa om det i Nicklas artikel som finns länkad i början av det här inlägget.

I slutändan handlade det framförallt om hur du upplever din hunger och mättnad. Den upplevelsen kan också baseras mycket på vad du är van vid. Någon som är van vid att äta kanske sex måltider om dagen kommer troligtvis uppleva stor skillnad om denne börjar med endast tre måltider per dag, precis som det blir skillnad om ditt utgångsläge är tvärtom. En studie visade att en testgrupp som fick äta 12 måltider per dag hade minskad upplevd hunger mellan måltiderna och kände sig mätta efter måltiden. Men hur rimligt skulle det vara att äta typ en gång i timmen i ett aktivt liv? Och risken finns kanske att vår tandhälsa försämras om vi "hela tiden" skulle småäta?

Oavsett kostsammansättningen finns idag alltså inga bevisade fördelar med att äta massa mellanmål jämfört med att nöja sig med frukost, lunch och middag. Och kanske även ännu färre måltider om man vill det, även om måltidsfrekvens <3 måltider per dag är mindre studerat som vi sett. Jag vill dock hävda att tre måltider fortfarande är ganska lågt i sammanhanget eftersom det innebär tre huvudmåltider och inget mellanmål. Gillar man mellanmål ska man äta mellanmål, känns det onödigt kan man utan minsta dåliga samvete skita i det. Nicklas Neuman, Träningslära.se

Senare i veckan kommer jag dela med mig lite mer av hur jag tänker kring min egen kost och hur jag gör för att få ihop kombinationen av att hinna, orka och må bra i vardagen med fokus på kosten. Kanske kan det även ge dig lite inspiration kring hur du kan underlätta i din vardag och få motivation att hitta vad som funkar för dig? Forskning och rekommendationer gäller för den stora massan och genomsnittet, men på individnivå fungerar vi alla olika och har olika förutsättningar att hinna med att laga och äta mat i vardagen.

Hur många måltider brukar du äta per dag?