Svårt att somna? Vildkrafts tips för att somna.

Att ha svårt att somna eller uppleva att en sover dåligt är vanligt förekommande och jag själv kan i perioder både har svårt att somna och uppleva att jag sover dåligt på natten.

I det här blogginlägget tänkte jag dela med mig av mina tips kring att somna lättare och att sova bättre på natten.

För de flesta handlar sömnsvårigheter om någon form av stress. Du behöver inte automatiskt känna dig stressad och uppe i varv, men om du har mycket som händer i livet kan din kropp ändå vara uppjagad. Stora förändringar, någon större utmaning eller otrygghet i något område i ditt liv påverkar oss både medvetet och omedvetet och det är ofta när omgivningen stillar sig på kvällen och natten som du får tid och utrymme att tänka och känna, oavsett om du vill eller inte.

De flesta av mina tips baseras på hur du på olika sätt kan uppmärksamma din kropp och göra dina tankar lugnare inför och under natten.

Skapa dig själv ställtid

Ställtid är tid för förberedelser och min uppfattning är att vi har alldeles för lite ställtid i vår vardagsliv. När vi schemalägger aktiviteter skriver vi oftast bara in den tiden själva aktiviteten tar i almanackan, men hur ofta ger du dig tid att ställa om inför och emellan olika aktiviteter?

Bodil Jönsson skriver om ställtid i boken ”Tio tankar om tid”, hennes förklaring till vad ställtid är: ”Ställtid innebär tid att ställa i ordning, ställa av och ställa om. Också i ditt inre. Det mesta blir bättre gjort och roligare om du får den ställtid du behöver.”

För att skapa dig själv bra förutsättningar inför att somna och sova gott på natten är ställtid ett bra ord för att förklara vad du behöver. Att försöka somna direkt efter alla intryck efter att du scrollat på mobilen eller efter en gripande film kan göra att du får med dig onödiga känslointryck och påverkan in i din sömn.

När jag och min sambo fastnade alldeles för länge på kvällen framför TV-serien Chernobyl i våras (vi sträcksåg tre avsnitt på en kväll) hade jag en helvetisk natt efteråt eftersom vi gick och lade oss direkt efter tredje avsnittet. Jag sov oroligt, drömde om kroppar som fördes in i radioaktivitet, vaknade flera gånger och låg och tänkte på allt som hände i kärnkraftsolyckan. Dagen efter var jag helt sänkt och fortfarande påverkad av serien.

Förslag på hur ställtid kan se ut:

Minst 15 minuter (gärna 30-60 min om du kan!) innan du lägger dig i sängen stänger du av eller lägger undan alla typer av externa intryck. TV:n, mobilen, paddan och så vidare.

Borsta tänderna och gör dig klar i badrummet så att inte den ofta starka belysningen i badrummet gör dig pigg igen när du väl varvat ner.

Innan du går och lägger dig i sängen så väljer du ut en ritual som passar dig som handlar om att skapa ett lugn innan du väl lägger dig i sängen. Antingen hittar du på en egen eller väljer någonting som känns bra från det här inlägget.

Skriva någon form av dagbok

Ett sätt att lugna dina tankar och lyssna på din kropp en stund innan sänggång är att skriva någon form av dagbok. Eftersom det är bra att begränsa skärmtid innan läggdags så rekommenderar jag att du skriver för hand i en anteckningsbok framför att göra det på dator eller mobil.

Vad du väljer att skriva är inte det viktiga, men låt den här tiden bli en stund med dig själv där du lyssnar och betraktar det som rör sig i din kropp och ditt huvud.

Olika förslag på vad/hur du kan skriva dagbok:

• Tacksamhetsdagbok – många har som rutin att på kvällen skriva ner några punkter som de är tacksamma för just nu. Fördelen med just tacksamhet är att det är en känsla som är svår att kombinera med någon annan, det rensar ut allt det andra som du kanske känt tidigare under dagen. Många upplever ett lugn av tacksamhetskänslor och det är ju precis det lugnet som vi vill åt innan sänggång.
• Skriv direkt från hjärtat. Sätt dig bara ner och skriv ner det som faller dig in, det där som finns i ditt huvud och kropp just nu. Skriv tills du känner att tankarna tystnar lite mer än de gjorde innan. När du känner dig klar kan du symboliskt för dig själv tänka eller säga högt att ”nu lämnar jag mina tankar och bekymmer i den här boken och går och lägger mig”.

Bara din egen fantasi sätter gränser för hur du kan använda denna punkt. Kanske tycker du det är lättare att skissa eller måla en liten stund? Antingen fritt eller i någon fin målarbok.

Det kan också fungera bra att säga dina tankar och det som dyker upp högt för dig själv för att liksom ”tömma huvudet”. När vi håller allt inom oss kan det kännas som vi har hur många tankar som helst, men om du bestämmer dig själv för att säga dina tankar högt i 10-15 minuter kommer du säkerligen uppleva det rätt tomt efter ett tag (OBS! Detta ska inte göras i dialog med en annan person, dina tankar ska bara bli till ord och meningar, du ska inte få respons på det som kommer ut).

Meditera

Att göra någon form av meditation innan läggdags är mitt absolut enklaste tips för det är någonting som alltid finns med dig. Du behöver ingenting annat än dig själv för att meditera, även om det ibland kan vara skönt med guidade meditationer eller bakgrundsmusik.

Testa dig fram hur lång meditation som passar dig bäst på kvällen. Om du mediterar för länge finns det risk att du somnar till och sedan blir det svårt att somna om när du väl lägger dig i sängen. Självklart kan du även meditera direkt i sängen, men om du har svårt att somna i vanliga fall så kanske vanliga snurret i huvudet sätter fart när du lägger dig i sängen utan att ha varvat ner innan.

Målet med meditationen är precis som dagbokstipset att få dig lugnare och mer i kontakt med dig själv och din kropp innan du lägger dig i sängen.

Hitta en plats där du sitter bekvämt och inte får ont någonstans under meditationen. Meditationen ska fokusera på ditt varande, inte pusha dig själv till att härda ut eller prestera innan sänggång.

Förslag på olika typer av meditationer:

• Enklaste formen: fokusera på dina andetag. Bara uppmärksamma och känn hur andetagen känns när du andas inåt och sedan hur det känns när du andas utåt igen. Försök ha ett accepterande förhållningssätt och försök inte förändra någonting, bara undersök hur det känns just nu.

• Guidad meditation/kroppsscanning. Hitta en lagom lång meditation eller kroppsscanning att lyssna på innan du går och lägger dig. Om möjligt, se till att den går att lyssna på utan skärm, i offline-läge i telefonen eller stäng av alla notiser i din mobil innan du börjar. Om du har svårt att veta hur du ska börja leta efter en egen favorit kan du alltid börja med mitt populära klipp: ”Landa i din kropp” (när jag spelade in klippet hette mitt företag Beautiful Life, om du undrar varför jag säger det i början, haha)

• Lyssna på musik. Gör en spellista med 3-4 låtar som gör dig lugn. Lägg dig på golvet eller sätt dig på en stol och lyssna på musiken och andas. Försök lyssna på musiken inte bara med öronen utan med hela din kropp, var uppmärksam på hur stunden och musiken känns i din kropp och bara låt avslappning och välbefinnande fylla din kropp.

Sammanfattning

I det här inlägget har jag delat med mig av tre olika tips på hur du kan få en rutin på att varva ner inför att du går och lägger dig. På grund av alla intryck vi får under en dag så har du mycket med dig i ditt huvud och din kropp om du går och lägger dig utan att varva ner innan. När du skapar en rutin med mindre externa intryck precis innan du lägger kommer du med tiden få lättare att somna och också få en djupare sömn när du väl sover.

Vill du ha fler tips kring sömn? Caroline som driver bloggen Caroline WM har skrivit ett inlägg med sju tips på hur du kan prioritera din sömn mer.

Lycka till med sovandet! Dela gärna med dig om du testar några av mina tips!