Imorse gick jag upp för att äta lite frukost innan jag skulle åka till jobbet. Då insåg jag också att jag inte hade någon matlåda att ta med mig idag. Jag stoppade in huvudet i både kylskåp och skafferi och kliade mig lite i huvudet. Att ha matlåda är ju både ekonomiskt fördelaktigt och en bra matlåda ger oftast bättre näringsinnehåll än färdigmat. Det slutade med att jag satte igång och kokade lite fullkornsris och packade med mig bland annat en tonfiskburk och en mozzarellaost i matlådepåsen. Vid lunchdags blev jag positivt överraskad över resultatet. Vi skulle verkligen behöva sluta krångla till det kring mat, det kan bli hur enkelt och bra som helst! Jag skulle vilja kalla denna lunch både snabb och enkel, men eftersom fullkornsris tar lite längre tid att koka så kanske den inte får klassas under snabba kategorin. Byt ut till fullkornspasta om du inte går upp i lika god tid som mig!
Läs gärna Naturskyddsföreningens rekommendationer angående fisk. Välj alltid MSC-märkt tonfisk!
Tips på enkel lunch - tonfisksallad
2 portioner
1,5 dl fullkornsris (och 3 dl vatten + en nypa salt)
1 tonfisk i vatten (200 g)
1 mozzarella (125 g)
ca 150 g tomater
4 morötter
6-8 valnötter
Örtsalt och peppar
Koka upp riset tillsammans med vatten och salt, låt det sjuda på svagare värme i ca 40-45 minuter. Skala morötterna. Här har du nu ett val, om du har tid på morgonen så öppna tonfiskburken och mozzarellan och dela upp både tonfisk och mozzarella på hälften, annars släng med det i påsen till jobbet och gör i ordning tallriken på jobbet. Krossa valnötterna mellan fingrarna i lite mindre bitar och strössla det över lådan/tallriken. Krydda med lite örtsalt och ev peppar.
Näringsvärde per portion:
Energi kcal: 608 kcal
Protein: 38 g (25%, rek 15-20 E%)
Fett: 22,9 g (33%, rek 25-40 E%)
Kolhydrater: 60,1 g (42%, rek 45-60 E%)
Fibrer: 4,6 g
Järn: 1,5 mg (RDI för kvinnor: 15 mg, män: 9 mg)
Vitamin C: 14,9 mg (RDI: 75 mg)
Vitamin D: 3,3 mikrog (RDI: 10 mikrog)
Tänk på att rekommendationerna sträcker sig totalt över hela dagen! I denna måltids energifördelning så kommer proteinets del ganska högt, vilket innebär att vi inte behöver tänka lika mycket på proteinet i till exempel eftermiddagens mellanmål.
