Komma igång löpning

Att komma igång med löpning kan vara lite klurigt, eller hur enkelt som helst, beroende på hur en ser på det. Det är en av de enklaste träningsformerna på det sättet att det är lite som behövs, ett par bra löparskor och sedan är det egentligen bara att ta sig utanför dörren och sätta igång. Det som kan krångla till det hela lite är att det är en träningsform där det är ganska vanligt att dra på sig olika typer av skador och mer eller mindre smärtkänningar. Löparknä, hälsporre, benhinneinflammation, hopparknä, hälseneproblem är exempel på skador/känningar som ofta beror på överbelastning i och med löpning. För det är ofta det som är svårigheten när vi vill komma igång med löpningen, vi vill komma igång direkt och sätter fart med vår distans på en gång. Även om 3-5 km kanske känns som en någorlunda kort sträcka för dig så behöver vi tänka på att det är en otroligt lång sträcka med ny belastning för kroppen om du är ovan med löpningen sedan innan eller haft ett uppehåll från löpningen.

För att skapa en hållbar kropp i löpningen så krävs det lite tålamod, men det du får tillbaka är tusenfalt och återbetalar sig i en starkare, friskare och mer skadefri kropp än om du bara direkt går ut och matar på! Det finns lite olika delar som du kan jobba med för att skapa den här hållbara kroppen, jag rekommenderar både att kika på din löpteknik och att köra en del styrketräning. Mer om de delarna kommer jag skriva mer om i framtiden, i det här inlägget tänkte jag tipsa om ett upplägg på de första löppassen som gör att du stegvis tar in mer och mer löpning i ditt pass och sakta vänjer kroppen vid belastningen.

Komma igång löpning

Om du har ett stillasittande jobb och inte promenerar speciellt mycket så skulle jag rekommendera att du börjar med att lägga in promenader som inledning till programmet nedan. Prova till exempel att lägga in 3 x 30 minuter rask promenad utöver din normala vardagsmotion i din veckoplanering i ungefär 2-3 veckor innan du kör igång med löpning enligt nedan (Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 20 minuter per dag med fysiskt aktivitet med måttlig intensitet så även om du inte vill komma igång med löpning så är promenaderna en bra källa till vardagsmotion).

Om du följer det här programmet i åtta veckor så kommer du klara av att hålla dig joggandes/löpandes i 30 minuter på sista passet under vecka åtta! Hejja dig!

Vecka 1

2-3 pass med minst 48 timmar vila mellan dem. Uppvärmning: 5 min rask promenad. Huvudpasset: 1 min lätt jogging, i stort sett så långsamt du kan. 2 min rask promenad. Upprepa sju gånger så att passet blir en form av lätta intervaller. Nedvarvning: 5 min lugn promenad.

Vecka 2

2-3 pass med minst 48 timmar vila mellan dem. Uppvärmning: 5 min rask promenad. Huvudpasset: 1 min lätt jogging, 2 min rask promenad, 2 min lätt jogging, 4 min rask promenad. Upprepa tre gånger. Nedvarvning: 5 min lugnare promenad.

Vecka 3 

Upprepa upplägget från vecka 2.

Vecka 4

2-3 pass med minst 48 timmar vila mellan dem. Uppvärmning: 5 min rask promenad. Huvudpasset: 2 min lätt jogging, 4 min rask promenad. Upprepa fyra gånger. Nedvarvning: 5 min lugnare promenad.

Vecka 5

Upprepa upplägget från vecka 4, men upprepa intervallerna fem gånger istället för fyra.

Vecka 6

2-3 pass med minst 48 timmar vila mellan dem. Uppvärmning: 5 min rask promenad. Huvudpasset: 2 min lätt jogging, 3 min rask promenad. Upprepa sex gånger. Nedvarvning: 5 min lugnare promenad.

Vecka 7

2-3 pass med minst 48 timmar vila mellan dem. Uppvärmning: 5 min rask promenad. Huvudpasset: 2 min lätt jogging, 2 min rask promenad. Upprepa sju gånger. Nedvarvning: 5 min lugnare promenad.

Vecka 8

2-3 pass med minst 48 timmar vila mellan dem. 1-2 pass kör du enligt 2 min lätt joggning - 1 min rask promenad, upprepa 10 gånger. Sista passet den här veckan kör du helt utan vila, you can do it now! 30 min lugn jogging!

Utmaningar

Jag nästan lovar, den största utmaningen i det här upplägget är att följa det och inte springa mer än vad upplägget säger. I alla fall efter några gånger när rutinen att komma ut sitter och du börjar känna dig lite lättare i steget. Ge dig själv en klapp på axeln för att du tar dig ut och tänk tålamod och följ programmet! Som sagt, det du kommer få i belöning är en kropp som håller.

Om du ändå upplever att kroppen reagerar negativt med någon form av smärtkänning, minska mängden löpning och öka minuterna som du promenerar. Om du får akut smärta och/eller svullnad så ska du naturligtvis inte fortsätta, då gäller vila och att kolla upp vad smärtan beror på!

Personligt

Jag har verkligen jobbat med mitt tålamod under det senaste året. Tidigt på löpsäsongen förra året så inledde jag med att springa intervaller på löpband i väldigt mjuka skor. Det resulterade i att jag fick väldigt ont i min ena häl, det kan naturligtvis vara svårt att veta exakt vad som orsakade vad, men min upplevelse var att det var dessa intervaller som kickade igång smärtan. Jag fick lite olika behandlingar och tips som jag inte tyckte hjälpte speciellt mycket, smärtan fanns kvar av och till. Under 2016 fick jag tips om en väldigt duktig sjukgymnast som tänker helhet, inte bara smärtlindring. Sedan dess har jag jobbat parallellt med sjukgymnastens metoder, styrketräning och nu de senaste veckorna har styrketräningen ersatts av morgonyoga på grund av flytt och lite annat. Idag kom belöningen!! En löptur på förmiddagen i fantastisk natur och helt smärtfri! Eufori! Runners high! Tålamod, min vän, tålamod! Och du kommer att belönas!

Otroligt inspirerande natur och väder som dagens löptur bjöd på!