Tre enkla kostråd till vardagsmaten

Generellt sett så tror jag att många av oss har rätt många kostråd med oss i bagaget. Utmaningen i kostfrågor brukar många gånger inte vara kunskapen, snarare är den att när vi väl är igång och springer i vårt lilla ekorrhjul så är det svårt att göra de där braiga valen som vi vet att vi egentligen vill göra. Det är ofta enklare att falla för frestelser som både vår egen hjärna hittar på, alla som vi serveras genom reklam och produktplacering och kanske även vänner och familjemedlemmars grupptryck. I det här inlägget tänkte jag dela med mig av lite kostråd som jag hoppas kan vara tillräckligt enkla för att användas även när utmaningarna och frestelserna är stora.

Kostråd 1 - Varav sockerarter < 5 g

Lär dig att snabbt och enkelt kolla av näringsvärden på produkter som du köper för att ha koll på om de innehåller mycket sockerarter eller inte. I tabellen med näringsvärden hittar du bland annat mängden protein, fett och kolhydrater i produkten. Under kolhydraterna hittar du också en rad som heter "varav sockerarter". Att minska på sockerintaget kan ha många hälsofördelar, nästan så det förtjänar ett eget blogginlägg, men framförallt är det snabb energi som inte mättar speciellt länge. Min rekommendation är att undvika produkter med mer än 5 g sockerarter/100 g. Ha en liten plan om du vet att du kommer behöva köpa ett mellanmål på språng eller liknande, lär dig till exempel vilka drickyoghurts som har lägre innehåll av sockerarter så att du snabbt kan göra bra val!

Kostråd 2 - Välj mättande kolhydrater

Mitt andra kostråd är att du bör undvika snabba kolhydrater och välja mer långsamma. Jag är inte ute efter att du ska lära dig hela GI-tabellen, utan tänker mer på de mest uppenbara snabba kolhydraterna. Till exempel pommes frites, vitt bröd och så vidare. Fördelen med att välja långsammare kolhydrater är att du håller dig mätt längre, lite samma princip som kring sockret, snabba kolhydrater är snabb energi men räcker inte så länge och det går att äta ganska mycket innan du blir mätt. Fundera lite kring när du vill och behöver ha en plan när frestelserna blir stora, om ni till exempel alltid hamnar på McDonalds på lunchen på fredagar så kanske du kan byta ut pommes mot morötter?

Kostråd 3 - Lunch eller middag på mindre än 10 minuter

Mat behöver inte ta lång tid att laga om vi tänker efter lite före och skaffar oss en plan. Vissa dagar i veckan skulle lunchen eller middagen behöva vara klar för längesen, men den är oftast då inte ens påbörjad. Det är klart att det kan vara svårt att rent tidsmässigt då konkurrera med en Billys som tar 2 minuter i micron, men rent näringsmässigt så finns det mycket som är bättre. Om matvarorna redan finns hemma så finns det många maträtter som du kan laga som faktiskt kan stå på bordet på typ 10 minuter. Enkelt tips: köp storpack med kycklingfilé och stek eller ugnstek dem tillsammans med lite kryddor när du har tid över en annan dag i veckan, skär upp kycklingen i skivor och frys in dem styckvis. När middagen sedan snabbt behöver vara klar så sätter du på pastavattnet (välj gärna fullkornspasta), tinar kyckling i micron, steker den tillsammans med lite lök, grönsaker (paprika, sparris, tomat eller vad du tycker om), krydda och häll på lite grädde/kokosmjölk/krossade tomater. Pastasåsen med kyckling är klar ungefär samtidigt som pastan är klar. Fundera lite kring vad som skulle kunna funka i just din situation och försök ha lite äss i rockärmen för de där snabba middagsbehoven!

Personligt

Jag älskar mat, men kan även vissa dagar tycka att det är ett nödvändigt ont. Då är det lätt hänt att det istället blir lite mycket snabba kolhydrater och höga halter av sockerarter om latmasken får bestämma. För att undvika att hamna där så behöver jag skapa mig själv förutsättningarna för att inte hamna där. Jag handlar 1-2 gånger i veckan och ser till att jag har en bra grund hemma med protein, kolhydrater som i tex pasta, potatis osv och gott om grönsaker som jag tycker om. Även om jag just nu är ganska mycket ledig så har jag mycket jag går och plockar med i huset och i trädgården så när jag blir hungrig vill jag oftast ha mat på en gång. För att få ihop en lunch eller middag snabbt så försöker jag laga enkel och god mat till mig själv. Om det inte finns tillräckligt goda alternativ hemma så är det också lätt att jag dras till de där andra sämre valen istället. Många gånger gör jag lite extra protein och använder resterna till nästkommande dagar, till exempel hel sida lax i ugn eller fler kycklingfiléer än vad jag äter vid en måltid. För att inte tröttna så varierar jag hur jag använder proteinet från dag till dag och det är sällan en lunch smakar likadant.

Gårdagens middag: Chorizo och vitkålssallad
2 personer

vitkål i strimlor, drygt 500 g
1 stor paprika i mindre bitar i valfri färg
en halv hackad liten gul lök
1 hackad vitlöksklyfta
2 msk majonnäs
0,5 dl turkisk yoghurt
1 msk dijonsenap
färsk hackad dill och persilja (kan uteslutas)
flingsalt, peppar
4 chorizo-korvar

Blanda ihop alla ingredienser i en skål och smaka av. Tillsätt eventuellt med yoghurt om det är svårt att blanda ihop det, försök hitta en kladdig konsistens utan att det blir såsigt. Låt blandningen stå under tiden du steker korvarna i en stekpanna. Servera eventuellt med lite god senap på korvarna.

Hur ser din vardag ut? Vad skulle du vilja ha för kostråd? Har du några kostråd att dela med dig av?