Den här terminen så går jag en kvällskurs på universitetet med inriktning på kost. Där går vi bland annat igenom de Nordiska näringsrekommendationerna som senast släpptes i ny upplaga 2012. Med det som motivation så har jag optimerat min egen frukost till att få så bra värden som möjligt och lägga en bra grund med de näringsämnena som vi behöver. Jag äter den inte exakt varje dag, men den är grunden och just nu känns den som en bra bas eftersom jag har god tillgång till äpplen i trädgården och egenplockade blåbär i frysen.
Kakaon i gröten lade jag framförallt till för att få lite variation på smaken. Om du är allergisk mot valnötter så rekommenderar jag till exempel solrosfrön istället, tänk dock på att kvoten mellan omega-6 och omega-3 då blir lite högre eftersom solrosfrön innehåller mer omega-6 och mindre omega-3 (lite mer om utvecklingen av denna kvot hittar du här).
Tips på nyttig frukost - Havregrynsgröt 2.0
1 portion
1 dl havregryn
2 dl vatten
1 nypa salt
1 ägg
(0,5 tsk kakao)
0,5 dl blåbär
1 medelstort äpple
2 msk valnötter
1 dl havremjölk (jag har näringsberäknat på Oatlys iKaffe)
Häll upp havregryn, vatten och saltet i en kastrull och koka upp. Rör om tills den tjocknat lite grann, men inte är helt färdig. Sänk värmen och rör ner ett rått ägg i gröten. Jag upplever att konsistensen blir fluffigare och godare i och med ägget. Blanda därefter i blåbär och eventuellt lite kakao. Dela äpplet och valnötterna i mindre bitar och strössla det över tallriken med den färdiga gröten. Pudra eventuellt över lite kardemumma.
Energi kcal: 434 kcal
Protein: 15,2 g (14%, rek 15-20 E%)
Fett: 19,5 g (40%, rek 25-40 E%)
Kolhydrater: 44,5 g (46%, rek 45-60 E%)
Fibrer: 9,1 g
Järn: 4,7 mg (RDI för kvinnor: 15 mg, män: 9 mg)
Vitamin C: 8,8 mg (RDI: 75 mg)
Vitamin D: 2,3 mikrog (RDI: 10 mikrog)
