Enkel övning för att träna ryggen

Övningen som jag tänkte tipsa om idag är en övning som jag i stort sett rekommenderar alla att göra. En enkel övning för att träna ryggen. Den sätter fart på blodcirkulationen runt skulderblad och axlar och är perfekt efter att vi suttit stilla länge eller stressat runt på till exempel jobbet. Den övar också upp funktionalitet i skulderbladen, vilket är ett parti som lätt stelnar till om vi inte använder så som det kan användas. En god funktionalitet och blodcirkulation kring skulderbladen kan också innebära mindre problem med smärta i axlar. Den kan också göras på lite olika sätt och beroende på hur vi belastar i övningen så kan den räknas som både rörlighet och styrketräning.

Beroende på hur van du är att röra på och kontrollera dina skulderblad så kan det knepigaste i övningen vara att hitta rätt rörelse. Innan du sträcker fram armarna framför dig så kan du testa att bara knipa ihop skulderbladen på ryggen och sedan försöka få isär dem så mycket som möjligt. Det är grundrörelsen oavsett hur du sedan belastar. Om det är svårt att få till så kan du testa om det är lättare att tänka att axlarna ska först bakåt och sedan framåt, inte riktigt det vi är ute efter, men det kan vara ett bra sätt att komma igång med rörelsen och börja hitta skulderbladen. Tänk på att det är rörelse i skulderbladen vi vill åt, ryggraden behåller vi så rak som möjligt genom denna övning, vi vill inte åt svank eller krum rygg.

Träna ryggen, stående på alla fyra

Ställ dig på alla fyra och aktivera magstödet. Observera att armarna ska vara raka, det kan vara frestande att göra en armhävningsliknande rörelse, men den vill vi inte åt i denna övning. Rörelsen ska ske genom att skulderbladen går ihop och sedan isär. Lite svårt att illustrera på bild, men om du tittar på övre delen av min rygg så ser du skillnaden mellan bilderna.

träna-ryggen-fyrfota

Här har jag tryckt isär skulderbladen så mycket som jag kan.

träna-ryggen-fyrfota

Här försöker jag trycka ihop skulderbladen så mycket jag kan, fortfarande med armarna raka

Om övningen är svår att få till på raka armar i början så testa om det går lättare att tänka att bröstet ska först upp från golvet och sedan komma så nära golvet som möjligt. För en del blir det tydligare att tänka så istället för att fokusera på skulderbladen i början.

Träna ryggen i knästående planka

Om du känner dig 100% säker på övningen när du gör den stående på alla fyra så kan du lägga på lite tyngre belastning för skulderbladen genom att ställa dig på armbågarna i knästående planka istället. Var extra noga med tekniken i början så att du får med dig rätt från början och inte börjar slarva när det blir tyngre. Ett tips i denna position är också att tänka på att dra ner skulderbladen lite innan du påbörjar övningen så att du inte står och spänner axlarna upp mot öronen, lätt hänt!

Här drar jag isär skulderbladen så mycket jag kan

träna-ryggen-knästående-planka

Här kniper jag ihop med skulderbladen. Tänk gärna på att dra in hakan lite när du gör rörelsen (en detalj som jag lätt missar)

Träna ryggen, stående

Denna övning är verkligen super att göra några gånger per dag för att få igång blodcirkulationen, speciellt vid stillasittande jobb! Om du inte har någonting emot att gå ner på alla fyra och göra övningen på jobbet så gör den varianten några gånger varje dag. En lite mer diskret variant är annars att ställa dig upp framför en vägg och placera handflatorna mot väggen, raka armar och sedan få till rörelsen mellan skulderbladen. Om du ändå tycker att kollegornas blickar är obekväma så kan du i alla fall tänka på att röra på skulderbladen där du sitter lite då och då under dagen.

Mer tips från mig som personlig tränare hittar i i kategorin Personlig tränare.

Vad vill du ha mer tips om? Skriv gärna en kommentar!

Lämna ett svar

Stäng meny